¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más usados en la actualidad para mejorar el rendimiento deportivo, ya que se ha demostrado que es uno de los suplementos más útiles para cumplir este objetivo, además de haber sido demostrado que su uso es completamente seguro.

¿Qué es la creatina?

Primero debemos saber que la creatina es un compuesto formado por 3 aminoácidos (glicina, metionina y arginina) presentes naturalmente en los músculos y el cerebro, donde entre 95% y 98% de la misma se encuentra en el músculo esquelético donde contribuye a la síntesis de ATP. Además, podemos encontrar creatina en carnes rojas, pescados y mariscos, teniendo estos dos últimos su mayor concentración principalmente.

Principales beneficios de la creatina

1. El uso de la creatina ha demostrado mejoras en desempeño en la actividad física, proporcionando energía para las fibras musculares. Ayudando a incrementar la fuerza máxima y la capacidad de realizar un mayor numero repeticiones totales al momento de enfrentar un ejercicio de musculación con cargas submáximas.
2. Hace más eficiente la recuperación muscular. El consumo de creatina cuando el ritmo de entrenamiento es exigente conseguirá acelerar la recuperación de las fibras musculares, reduciendo el riesgo a padecer lesiones, otorgando un mejor rendimiento en aquellos momentos donde los entrenamientos se tornan intensos.
3. La creatina promueve el incremento del volumen muscular, ya que esta ayuda a la acumulación de líquido dentro de la célula y la síntesis de proteínas. El efecto que tiene la creatina sobre la célula promueve que esta mantenga hidratada provocando que las rutas metabólicas sean mayores, propiciando en el anabolismo muscular.
4. Reducir la presencia de retención de líquidos, gracias a que la creatina es un suplemento que contribuye al drenaje del organismo, permitiendo dar un tono muscular más esculpido.

Podemos concluir que los beneficios aquí mencionados de la creatina junto con un correcto desarrollo alimenticio, podrá ayudar a conseguir unos músculos más fuertes y definidos con una menor cantidad de grasa.

Tipos de creatina

A nivel de suplemento dietético y de cara a su uso deportivo, así como para mejorar el desarrollo y rendimiento muscular, se han ido creando a lo largo del tiempo diferentes fórmulas de creatina que se encuentran disponibles en el mercado. Aunque existe una gran cantidad de opciones, algunas de las más habituales y reconocidas consisten en los siguientes tipos de creatina.

1. Creatina monohidrato
   La más popular y considerada como una de las más eficientes, la creatina monohidrato es la principal; a partir de la que se desarrollan todas las demás (las cuales suelen incorporar alguna sustancia para potenciar sus efectos). Esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua. No incorpora otros aditivos. Es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
2. Creatina clorhidrato o HCI
   Se trata de una sustancia en la que se mezcla creatina y ácido clorhídrico, haciendo de ella una molécula estable, eficiente y fácilmente soluble. Se trata de una de las más recientes fórmulas, que además genera menor cantidad de problemas.
3. Gluconato de creatina
   En esta fórmula se unen moléculas de creatina y de glucosa, de manera que su unión es absorbida por el organismo como si se tratara de la segunda y facilita la llegada de la creatina al músculo.
4. Creatina fosfato o fosfocreatina
   Este tipo de creatina combina creatina y fósfora en una proporción 62- 38, pretendiendo potenciar mediante dicha unión la efectividad de la creatina. Sin embargo, parece no ofrecer mejores resultados que la monohidrato. Ayuda a generar tejido magro.
5. Creatina kre-alcalina
   Fórmula que se elaboró como un intento de eliminar los problemas que supone el consumo de creatina monohidrato, se trata de una de las más puras. Tiene un pH superior a ésta, con lo que se genera una mejor absorción y se impide que se dificulta que se genere creatinina en vez de absorberse la creatina. Al impedir la génesis de creatinina, produce menos riesgo de problemas renales. Una de las más absorbibles, provoca una gran aumento de la energía y potencia muscular a la par que se hace necesaria menor dosis. Sin embargo, aún se duda que sea más efectiva que la monohidrato.

6. Creatina malato
   Esta fórmula mezcla creatina con ácido málico, siendo soluble y permitiendo la mejora de la musculatura sin afectar a los niveles de grasa o a la presión sanguínea. Produce más energía que la monohidrato. También se usa en personas con trastornos como fatiga crónica.
7. Creatina etil éster
   En esta fórmula se mezclan creatina monohidrato y alcohol, esterificándose la creatina. Tras su absorción se divide en creatina y etanol a gran velocidad, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.
8. Citrato de creatina
   Considerada la fórmula más soluble en agua, combina citrato y creatina. Se absorbe fácilmente y resulta muy popular, especialmente porque no suele provocar problemas o molestias gástricos. Sin embargo, no se ha demostrado más efectiva que la monohidrato.
9. Otros tipos
   Las anteriormente mencionadas son solo algunas de las más habituales y fáciles de encontrar, pero existen otras muchas, como el nitrato de creatina, la decanato o la AKG. La elección de una u otra va a depender en gran medida de las necesidades de cada persona y de la presencia o ausencia de efectos secundarios. Es necesario tener en cuenta que sería recomendable establecer y pautar las dosis nutricionalmente y en base a las características de cada persona.

¿Cómo tomar la creatina?

La forma más estudiada y efectiva de creatina es la monohidrato. El protocolo habitual de consumo puede hacerse de dos maneras según la rapidez a la que queramos incrementar nuestros depósitos de creatina:

Fase de carga (no necesaria): 0.3gr de creatina por kg de peso corporal durante cinco o siete días. Continuar con dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
Comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
Por último, como decíamos antes el mejor momento para tomarla es en el postentreno aunque cumple su función administrada en cualquier momento del día.

Si la persona padece sobrepeso u obesidad, se debe calcular la cantidad de creatina necesaria según su masa magra y no su peso corporal. Si la ingesta de creatina produce malestares gastrointestinales, dividir la dosis diaria en un par de tomas y beber suficiente agua junto con la misma.